
اگر اضطراب تلاش شما را برای مشارکت در شبکههای اجتماعی و ارتباط آنلاین با دیگران از بین میبرد، مراحلی وجود دارد که میتوانید برای ماندن در این زمینه انجام دهید. در این درس چند توصیه مهم عملی، بر اساس تکنیکهای رفتاری شناختی ارائه شده که می تواند برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مفید باشد.
این ترس ها بر رفتار افراد دارای اضطراب اجتماعی تأثیر می گذارد و اغلب باعث می شود که آنها خود واقعی شان را از دیگران پنهان کنند؛ عملی که به نوبه خود افکار اضطراب آور آنها را افزایش می دهد. برای برخی ، این اضطراب به حدی شدید است که به طور کلی از موقعیت های اجتماعی دوری می کنند.
اضطراب اجتماعی در شبکههای اجتماعی
شبکه های اجتماعی نیز مشکلات زیادی را برای این افراد ایجاد می کند، زیرا تمام ترس های آفلاین آنها به دنیای آنلاین منتقل می شود. به عنوان مثال، فردی مضطب اجتماعی نگران است که دیگران از توییت او آزرده خاطر شوند یا پیامی که در واتس آپ می دهد خسته کننده باشد و این نحوه استفاده آنها را از رسانه های اجتماعی تغییر می دهد، به عنوان مثال باعث می شود که به ندرت چیزی در مورد خودشان به اشتراک بگذارند.
اگر از نظر اجتماعی مضطرب هستید، راه حل این نیست که به طور کلی از شبکه های اجتماعی و ارتباطات آنلاین پرهیز کنید چرا که این کارهزینه بسیار زیادی برای شما خواهد داشت خصوصا در حال حاضر که عمده فعالیت های آموزشی و کاری از طریق ارتباط آنلاین انجام می شود و حضور افراد در شبکه های اجتماعی حیاتی است. اگر برای حضور در شبکه های اجتماعی بیش از حد مضطرب هستید، خطر این است که گوشه گیر و تنها شوید، آن هم درست زمانی که بیشترین نیاز را به اتصال دارید.
چه باید کرد
پست شما یکی از هزاران پست است
پیام ، پست یا عکس شما وقتی که به آن نگاه می کنید، ممکن است برای شما خبر اصلی باشد اما در حقیقت، دیگران به احتمال زیاد به پست بعدی، پیام یا بخش دیگری از کارهای روزانه خود رفته اند. این به این دلیل است که کارهای بسیار دیگری در جریان است، نه به دلیل اینکه پست شما مشکلی داشت.
کانون توجه خود را تغییر دهید
هنگام گپ زدن با شخصی بصورت آنلاین ، تا آنجا که ممکن است روی شخص مقابل تمرکز کنید. با دیگران هماهنگ شوید و بیشتر از اینکه به شکل ظاهرتان فکر کنید، به آنها گوش دهید. هنگام تماس تصویری، تصویر ویدئویی خود کوچک یا پنهان کنید این به شما کمک می کند بیشتر از اینکه به طور مکرر به خود نگاه کنید، روی مکالمه متمرکز شوید. تمرکز روی تصویر خودتان باعث میشود فقط احساس اضطراب بیشتری داشته باشید.
به همین ترتیب ، در پست های شبکه های اجتماعی ، سعی کنید بیشتر از محتوای خود، روی محتوای دیگران تمرکز کنید. به جای بررسی اینکه چه تعداد از افراد پست شما را پسندیده یا تماشا کرده اند، سعی کنید در لذت بردن از آنچه در آنجا وجود دارد غرق شوید. به دنبال افراد و پست هایی باشید که باعث خوشحالی شما می شوند و سعی کنید پست های دیگران را با نظر مثبت مشاهده کنید.
خود را با دیگران مقایسه نکنید
وقتی به رسانه های اجتماعی نگاه می کنید، به راحتی می توانید در دام مقایسه خود با دیگران بیفتید – شکل ظاهری آنها، سرگرمی هایشان یا اینکه میزان محبوبیتشان چقدر است. تحقیقات نشان می دهد که چنین “مقایسه های اجتماعی رو به بالا” – هنگامی که فکر می کنید دیگران زندگی بهتری نسبت به شما دارند – می تواند تأثیرات مخربی بر عزت نفس داشته باشد، بنابراین اگر می توانید عادت کنید که از مقایسه پرهیز کنید. ضمن این که رسانه های اجتماعی نگاهی اجمالی به زندگی شخص دیگری دارند.در رسانه های اجتماعی این گونه به نظر می رسد که تمام افراد بیرون رفته و در حال تفریح هستند، در حالی که آنها نیز بیشتر اوقات هفته را صرف تماشای تلویزیون روی مبل کرده اند. حقیقت این است که افراد عموما در حالی عکس های لحظات خوشی خود را به اشتراک می گذارند که عمدتا روزهای سختی را سپری کرده اند.
بنابراین اگر متوجه شدید که بیش از حد وقت خود را برای مقایسه با دیگران صرف می کنید، توقف کنید و آنچه را انجام می دهید بررسی دهید. از خود بپرسید: آیا این مقایسه ها به من کمک می کند؟ آیا این مقایسه ای منصفانه است؟ آیا من تصویر كامل زندگی این شخص را می بینم یا از پنجره كوچك لحظه کوتاهی را نگاه می كنم؟ سپس، سعی کنید توجه خود را دوباره متمرکز کنید. این بار می توانید واقع بینانه تر درباره این پست فکر کنید، یا به دنبال محتوای دیگر باشید، یا سعی کنید کار دیگری خارج از شبکه های اجتماعی انجام دهید.
بدون تفکر بیش از حد، مشارکت بیشتری داشته باشید
اگر متوجه شدید که افکار منفی شما را از شرکت در شبکه های اجتماعی بازمی دارد، از خود بپرسید: “به دوستانی که همین نگرانی را داشتند چه می گویم؟” شما احتمالاً آنها را تشویق می کنید که فقط کار خود را انجام دهند بدون نگرانی از احتمال اینکه با استقبال بد دیگران روبرو شوند. در مورد شما نیز همین مورد صدق می کند.
اگر در حین گپهای گروهی بی سر و صدا می نشینید، کمی به آن بپیوندید. اگر هرگز در شبکه های اجتماعی چیزی ارسال نمیکنید، سعی کنید چیزی را به اشتراک بگذارید، حتی اگر فقط انتشار پست شخص دیگری باشد. اگر مدتی است با شخص دیگری به صورت آنلاین ارتباط نداشته اید، برای اطلاع از وضعیت این شخص پیامی ارسال کنید. هنگام انجام این کار، سعی کنید بیش از حد سخنان خود را آماده نکنید و یا خود را بیش از حد سانسور نکنید. ممکن است تعجب کنید اگر بفهمید که مردم وقتی خودتان هستید واکنش بهتری از آنچه فکر می کنید، نشان می دهند.
پس از اینکه پیامی به اشتراک گذاشتید، به پاسخی که دریافت می کنید نگاه نکنید و اهمیت زیادی برای آن قائل نشوید. جلو بروید و روی فعالیت متفاوتی متمرکز شوید.
ارسال پست در شبکه های اجتماعی، وقتی به این کار عادت ندارید، می تواند مانند ایستادن در یک خیابان شلوغ و فریاد زدن باشد. در واقع، بیشتر شبیه زمزمه کردن چیزی زیر لب در برابر جمعیتی با صدای بلند و پرحرف است.
جملات کلیدی
• مقدار بی پایانی محتوا در شبکه های اجتماعی به اشتراک گذاشته می شود. پست شما ممکن است مانند تیتر اخبار مهم باشد اما در واقعیت بیشتر شبیه قطره ای در اقیانوس است. در مورد پیام ها خود بیش از حد فکر نکنید و پاسخی را که دریافت می کنید زیاد نخوانید
• در تماس های ویدئویی، بیش از آنکه به تصویر خود نگاه کنید به دیگران و آنچه می گویند توجه کنید.
• مقایسه خود با دیگران در شبکه های اجتماعی غیرمنصفانه و غیرواقعی است و فقط روی شما تأثیر منفی می گذارد. شما از تمام ایرادات انسانی خود در درون و بیرون آگاه هستید، اما فقط عکسهای گاه به گاه و با دقت انتخاب شده دیگران را می بینید.
• اگر همیشه شبکه های اجتماعی را بدون مشارکت مشاهده کنید، بعید است بتوانید ارتباطات معنی داری برقرار کنید. سعی کنید به تدریج و بدون تفکر بیش از حد، کمی بیشتر شرکت کنید.
تمرینهایی برای تغییر توجه
در اینجا چند تمرین مختصر آموزش توجه وجود دارد که بسیاری از افراد از آنها بهره می برند و می توانند احساس اضطراب را کاهش دهند. هر روز چند دقیقه را به تنهایی اختصاص دهید و برخی از موارد زیر را تمرین کنید:
1. به تمام صداهای موجود در محیط پیرامون خود گوش دهید و تا آنجا که می توانید جذب آنها شوید. ممکن است متوجه حرف زدن مردم شوید یا آواز پرندگان یا صدای ترافیک در خیابان.
2. به اطراف خود نگاه کنید و سعی کنید رنگها و سایه ها را در محیط خود مشاهده کنید. ممکن است شکل های مختلف ابرها را ببینید و یا متوجه شکل های جالبی شوید که با سایه ها ایجاد شده اند.
3. یک آهنگ موسیقی پخش کنید و هر بار به نواختن یکی از سازها گوش دهید، هر چند وقت یکبار بین سازها جابجا شوید – مثلا می توانید ابتدا به نوای ویلون گوش دهید، و سپس پیانو، و سپس به خود آواز گوش دهید. مهم این است که بین نواهای مختلف روی تک تک آنها تمرکز کنید.
چنین اقدامات کوچکی می تواند به شما کمک کند تا به جای این که در خود گیر کنید، بتوانید توجه خود به چیزی در بیرون از خودتان معطوف کنید. دفعه دیگر که تعامل آنلاین یا رو در رو دارید، هر وقت درگیر فکرکردن به نحوه مواجهه خود شدید، توجه خود را به طرف مقابل و تعامل معطوف کنید.
توجه: اگر اضطراب در موقعیت های اجتماعی – بصورت آنلاین یا آفلاین – باعث پریشانی قابل توجه شما شده یا زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، باید با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. درمان می تواند زندگی را تغییر دهد.