اهمیت تغذیه سالم در سلامت کودکان و نوجوانان
دوران کودکی و نوجوانی دوره رشد انسان محسوب میشود و تغییرات فیزیکی در بدن رخ میدهد. وضعیت تغذیه کودکان و نوجوانان میتواند بر روی این تغییرات تاثیرگذار باشد.
اگر شما هم جزو والدینی هستید که کودک و نوجوانی در خانه دارید، بدانید که تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان، برای شما بسیار مهم است.
یکی از وظایف مهم والدین در قبال کودکان و نوجوانان توجه به تغذیه سالم آنها است. در چنین شرایطی والدین باید مواد غذایی سالمی برای کودک خود تهیه کنند.
دوران کودکی و نوجوانی دوره رشد انسان محسوب میشود و تغییرات فیزیکی در این سن بیش از زمان های دیگر در بدن رخ میدهد. وضعیت تغذیه کودکان و نوجوانان میتواند بر روی این تغییرات تاثیرگذار باشد.
آیا تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان با تغذیه بزرگسالان تفاوت دارد؟
تا ۶ ماهگی، شیر مادر بهترین غذای نوزادان است. از شش ماهگی تا دو سالگی در کنار شیر مادر میتوان از غذای کمکی برای تغذیه کودک استفاده کرد. اما از دو سالگی به بعد تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان با تغذیه بزرگسالان تقریباً یکسان است. از این به بعد کودک همانند بزرگسالان به انواع مواد مغذی از جمله ویتامینها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و غیره نیاز دارد.
دلایل اهمیت تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان با توجه به سنشان باید از نظر جسمی و ذهنی رشد کنند. لازمه رشد مناسب کودکان بر اساس سن، تغذیه سالم است. برای اینکه کودک متناسب با سن خود رشد کند نیاز دارد که مواد مغذی به اندازه کافی به بدنش برسد.
تغذیه سالم تغذیهای است که مواد لازم بدن کودک را فراهم کند. به طور مثال باید بگوییم که برای رشد استخوانها، بدن به کلسیم نیاز دارد. اگر کلسیم نباشد استخوانها رشد نمیکند. در این شرایط کودک باید از مواد غذایی که کلسیم دارد، مانند لبنیات استفاده کند.
دلیل دیگر اهمیت تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان این است که کودک بتواند مانند هم سن و سالان خود رشد کند. اگر این اتفاق نیفتد و رشد ناقص کودک رخ دهد، نسبت به بچههای هم سن و سال خود ضعیفتر میشود و همین امر میتواند در روحیه او اثر بگذارد. نتیجه این اتفاق هم عدم موفقیت کودک شما در آینده و عدم حضور او در اجتماع است. البته در اینجا منظور ما اکثریت است.
رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان
درست است که تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، اما باید توجه کنید زیاده روی در تغذیه هم میتواند عوارضی چون اضافه وزن و چاقی دارد. همچنین در برخی مواقع مسبب ایجاد زمینه برای پیدایش بیماریها میشود. در نتیجه یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند کودکان و نوجوانان را علاوه بر رشد مناسب، از این مشکلات دور نگه دارد.
برای اینکه بتوانیم یک تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان خود تهیه کنید نیاز است که انواع غذاها را به کودکتان بدهید. زیرا هر غذایی دارای ترکیبات منحصر به فردی از انواع مواد مغذی از جمله درشت مغذیهایی چون کربوهیدرات، پروتئین و چربی و همچنین ریز مغذیهایی چون ویتامینها و مواد معدنی است.
به این منظور یک بشقاب سلامت برای کودکان خود طراحی کنید و تا بتوانید بهترین انتخابهای ممکن را داشته باشید. در این شرایط نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوههای رنگارنگ پر کنید و نیم دیگر را از میان غلات کامل و پروتئین سالم انتخاب کنید.
انواع غذاهای مفید در تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
میوه و سبزیجات
از اولین انتخابهایی که میتوانید برای تغذیه کودک خود در نظر بگیرید، استفاده از سبزیجات است. سبزیجات تازه خصوصاً سبزیجاتی که برگ سبز دارند میتوانند در تامین مواد مغذی لازم بدن از جمله ویتامینها و آهن تاثیرگذار باشند. در میان سبزیجات از اسفناج، کاهو، انواع کلم، هویج و غیره غافل نشوید. توجه کنید که سیب زمینی سرخ شده به دلیل تاثیر منفی که بر روی قند خون کودکان میگذارد، جزو سبزیجات محسوب نمیشود.
در خصوص میوهها نیز باید بگوییم که روزانه سه بار از میوهها به عنوان میان وعده میتوانید استفاده کنید. در این شرایط در کنار غذای سالم، ویتامین بدن کودکانتان نیز تامین میشود.
غلات در تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
از جمله مهمترین محصول غذایی که کودکان میتوانند دریافت کنند غلات کامل است. اگر از غلات کامل استفاده نمیکنید، از غذاهایی که با غلات کامل تهیه میشود استفاده کنید. گندم، برنج، ماکارونی سبوسدار و نان جز غلاتی هستند که میتوانید استفاده کنید. البته برنج قهوهای از برنج سفید خاصیت بیشتری دارد و تاثیر کمتری بر قند خون کودک میگذارد.
پروتئین سالم در غذای کودک
انواع روغنهای چربی که در فروشگاهها وجود دارد، برای سلامتی کودکان و بزرگسالان ضرر دارد. اما پروتئینهای چربی نیز برای بدن ضروری هستند. به این منظور میتوانید از پروتئینهای سالم گیاهی و همچنین محصولاتی چون تخم مرغ و مرغ استفاده کنید.
آجیل، مغزها و روغنهای سالم نیز از دیگر مواد سالمی هستند که میتوانید استفاده کنید. از مصرف غذاهای چربیدار مانند گوشت قرمز و چربیهای ترانس ناسالم مانند روغنهای بازاری بپرهیزید.
روغنهای سالم برای کودکان
در قسمت فوق به این نکته اشاره کردیم که استفاده از روغنهای سالم را نباید برای کودکان و نوجوانان فراموش کنید. انواع روغنهای سالم گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، ذرت آفتابگردان و بادام زمینی را میتوانید هم در پخت و پز و هم بر روی سالادها و سبزیجات استفاده کنید. مصرف کرههای حیوانی را به حداقل برسانید. البته کرهها گزینههای بهتری نسبت به روغنهای سرخ کردنی هستند.
لبنیات مناسب برای تغذیه سالم کودکان
گفتیم که کلسیم برای رشد استخوانهای کودکان و نوجوانان بسیار ضروری است و به این کار کمک میکند. لبنیات منبع غنی کلسیم و ویتامین دی هستند که نباید از آن غافل شوید.
شیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیر و سایر غذاهای کم چرب لبنی میتواند برای کودکان و نوجوانان بسیار مناسب باشد.
اصول تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
اولین نکتهای که در تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان باید به آن توجه کنید، تعداد دفعات غذای کودکتان است. هر کودک برای رشد به سه وعده غذای اصلی و یک الی سه وعده میان وعده نیاز دارد. در کنار توجه به تغذیه اصلی کودکان، نباید از سلامت میان وعدهها غافل شوید. در غذای کودکان خود تنوع ایجاد کنید تا در کنار طعم خوش و لذت بخش آن به رشد کودکتان کمک کند.
چگونگی ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان و نوجوانان
یکی از راهکارهای مهم در تغذیه مناسب برای کودکان و نوجوانان این است که عادات خوبی در تغذیه کودک خود ایجاد کنید. در این زمینه میتوانید با کودک خود صحبت کنید تا متوجه تفاوت غذاهای سالم با غذاهای ناسالم شود.
اگر متوجه چندین عادات غذایی نادرست در فرزند خود شدید، نباید همه این عادات را به یکباره اصلاح کنید. ابتدا بر روی یک عادت نادرست تمرکز کرده و پس از ترک آن توسط کودک، به سراغ عادت بعدی بروید. در ادامه مهمترین عادات تغذیهای کودکان و همچنین نوجوانان را برای شما شرح میدهیم.
مصرف شکر و شیرینیجات را محدود کنید
زمانی که برای فرزندان خود غذا تهیه میکنید حواستان باشد که از شکر و جایگزینهای آن استفاده نکنید. یک تغذیه سالم برای کودکان از قندها، عسل مصنوعی، شربت و شکر قهوهای عاری است. علاوه بر افزایش دیابت در کودکان این قندها میتواند موجب پوسیدگی دندان کودکتان نیز شود.
از مصرف آبمیوهها بپرهیزید
شاید به دلیل انرژی که آبمیوهها به کودکان میدهد، والدین مسر بر مصرف آبمیوهها باشند. اما بهتر است بدانید که تشنگی کودک را باید با آب رفع کنید. روزانه فقط یک لیوان آبمیوه به کودک بدهید. هرگز از آبمیوههای صنعتی استفاده نکنید و آبمیوههای طبیعی را جایگزین کنید. به جای استفاده از آبمیوه، فیبر را وارد رژیم غذایی کودک کنید تا به تغذیه سالم برای کودکان کمک کند.
پرهیز از مصرف نوشیدنی بین غذا
یکی از عادات غذایی اشتباه در کودکان و حتی بزرگسالان این است که در زمان مصرف غذا از نوشیدنی استفاده میکنند. این کار علاوه بر تاثیر منفی بر روی سیستم گوارش با احساس سیری کاذب برای کودک، در رشد کودک اختلال ایجاد میکند.
مصرف نمک را کنترل کنید
نمک از سدیم تشکیل شده است برای عملکرد مناسب عضلات نیاز است. اما باید توجه کنید که مصرف بیش از اندازه نمک در کودکان و حتی بزرگسالان عوارضی چون فشار خون بالا، خطر بیماریهای قلبی و سنگ کلیه در کودکان را به وجود میآورد. تا جایی که میتوانید مصرف غذاهای سالم و کم نمک را به کودک آموزش دهید.
غذاهای فرآوری شده و آماده، با نمک زیادی تهیه میشود که میتواند کودکان را در آینده به چاقی و انواع بیماری مبتلا کند. زمان خرید این محصولات به بستهبندی آن دقت کنید و محصولاتی بخرید که سدیم پایینی دارند.
در تغذیه سالم برای کودکان از چربیهای ناسالم بپرهیزید
همانطور که چربیهای سالم برای کودکان مفید است، چربیهای ناسالم نیز برای سلامتی کودک ضرر دارد. در تغذیه کودکان از چربیهای سالم استفاده کنید. اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ و امگا ۶ در بدن تولید نمیشود، به این منظور باید آنها را از طریق غذا تامین کنید.
روغن زیتون، کانولا و انواع روغنهای گیاهی جزو چربیهای سالم هستند و بهتر است که غذاهای کودکان و حتی بزرگسالان را از این طریق تامین کنید.
محصولات فروشگاهی از جمله کیکها و کلوچهها و تنقلات مضر حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند که برای سلامتی کودک ضرر دارد.
غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید
به دلیل طعم لذیذی که فست فودها و محصولات فرآوری شده چون سوسیس و کالباس دارند تمایل کودکان به مصرف آنها بسیار زیاد است. اما باید بدانید این غذاها چربی و کالری بالایی دارند و مواد مغذی آنها بسیار کم است.
به دلیل علاقه کودکان به این غذاها نمیتوان آنها را کاملاً از لیست غذایی کودکان حذف کرد. اما میتوانید مصرف این دسته از مواد غذایی را کاهش دهید و در زمان مصرف آنها سالمترینش را انتخاب کنید.
میزان کالری مورد نیاز برای نوجوانان
میزان کالری مورد نیاز بدن با توجه به میزان فعالیت و سطح رشد کودکان و نوجوانان مشخص میشود. اما در ادامه یک قانون کلی در خصوص این میزان کالری را برای شما بیان میکنیم.
در نوجوانان دختر ۹ تا ۱۳ ساله روزانه ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری نیاز است. این میزان در پسران همین سن باید حدود ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ باشد.
نوجوانان دختر همین سنی باید روزانه ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و پسران نیز ۱۴۰ تا ۱۸۰ گرم از پروتئین در طول روز دریافت کنند.
دختران و پسران نوجوان ۹ تا ۱۳ ساله باید یک و نیم تا دو فنجان میوه در طول یک روز مصرف کنند. یک و نیم الی سه فنجان سبزیجات برای نوجوانان دختر و دو تا سه و نیم فنجان سبزیجات برای نوجوانان این سن مناسب است.
از سن ۱۴ تا ۱۸ سالگی میزان دریافت کالری در دختران و پسران افزایش مییابد. زیرا از این سن فعالیت نوجوانان بیشتر میشود. دختران نوجوان در این سن به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در طول روز نیاز دارند. این مقدار در پسران بین ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در طول روز است.
مصرف روزانه پروتئین در دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله بین ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم و در پسران این سنی ۱۵۵ تا ۲۰۰ گرم است.
منبع: دکتر آویشن محمدی
