کد خبر: ۳۸۵
تعداد نظرات: ۲۸ نظر
تنفس عمیق دیافراگمی به افراد کمک می‌کند تا احساس راحتی کنند. حتی می‌توانید سرعت شمارش اعداد را کندتر سازید. مثل شمارش شیوه قدیمی یک کشتی بخار، دو کشتی بخار و… . اگر شمارش کشتی بخار زیاد خوشایند نبود، به‌جای آن می‌توانید بشمارید: یک شکلات، دو شکلات و… یا هر چیز دیگری که برای شما خوشایند و خنده‌دار باشد. حتی می توانید نام فرزندتان را در شمارش بیاورید.

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی - همه ما گاهی خشمگین می شویم؛ در واقع "خشم حالت عاطفی طبیعی و گاهی ناخواسته و غیرارادی است" که در جهت بقا و محافظت از ما در مقابل خطاها و خطرات روز می کند. 

دویل جنتری روانشناس و مولف کتاب مدیریت خشم معتقد است ما وقتی در برابر ناکامی، انتقاد یا تهدید قرار می گیریم ممکن است خشمگین شویم. عکس العملی که الزاماً واکنش بد یا نامناسبی نیست ولی مشکل آن جا پدید می آید که خشم ما  سویه های مخرب و پرخاشگرانه به خود بگیرد. 


چگونه «عصبانیت» خودمان را مدیریت کنیم؟ (+راهکارهای واقعاً ساده و عملی)


از این رو بهتر است که دریابیم چرا گاهی خشمگین می شویم یا احساس خشم می کنیم. دراین صورت می توانیم احساس خشم خود را بهتر مدیریت کنیم تا موجب اختلال در روابط مان نشود.

4 مرحله برای مدیریت خشم

احساس خشم پس از برانگیختگی جسمی باید بروز کند وگرنه آثار مخربی با سرکوب آن در شخص پدید می آورد. در اینجا 4 گام اساسی برای برخورد مناسب بروز خشم را فرا می گیرید:


1- پذیرش و اعلام: وقتی خشمگین می شوید آن را بپذیرید و بیان کنید. بهترین راه بیان خشم این عبارت ساده است: "من عصبانی هستم".
وقتی این جمله را می گویید، هم از سرکوب یک حس عاطفی طبیعی و درون ریزی آن جلوگیری کرده اید و هم به طرف مقابل پیام داده اید که در حالت مناسبی از نظر روحی قرار ندارید. این دو دستاورد، شما را برای گام دوم مدیریت خشم آماده می کند.

 2- تاخیر: پس از پذیرش و بیان خشم که به خشم آگاهی رسیده اید، باید به خودتان زمان دهید تا واکنتش مناسب را پیدا کنید. کارهایی مثل نفس های عمیق و آرام، نوشیدن آب، پیاده روی، شنیدن یک موسیقی ملایم و شاد، مشورت با یک فرد امین و ... روش های مناسبی برای به تأخیر انداختن واکنش های ناشی از خشم هستند.

3- گفت و گو : وقتی بدان حد از توانمندی برسید که واکنش خود را به تأخیر بیندازید، می توانید با طرف مقابل خود گفت و گو کنید و مشکل را با "گوش دادن دقیق" و "حرف زدن ملایم و منطقی"،  حل کنید.

ذکر این نکته لازم است که برخی مواقع، نیازی به گفت و گو هم نیست ، مانند خشمی که در خیابان در مواجهه با یک راننده دیگر سراغ تان می آید و سپس هر کدام به راه جداگانه خود ادامه می دهید. 

4- ارزیابی: بعد از آرامش کامل، حتماً حتماً رفتار خشمگینانه خود را بررسی کنید؛ این یک توصیه شعاری نیست. ارزیابی رفتاری که از ما سر زده به خودشناسی ما کمک می کند و در بهبود رفتارهای آتی اثر مستقیم دارد.

از خود بپرسید: "چرا عصبانی شدم، آیا عجولانه قضاوت نمی‌کنم؟ آیا انتظاراتم معقول است، آیا علت خشم من دیگرانند یا ازخودم خشمگین شدم؟ کدام رفتار یا گفتارم در هنگام عصبانیت، نامناسب بود؟ در آن موقعیت چه کارهای بهتری می توانستم انجام دهم؟ و ... ."

اگر چند بار این سوالات را در موقعیت های مختلف بررسی کنید، حتماً رفتارهای پخته تری در موقعیت های مشابه خواهید داشت و چه چیزی بهتر از این؟!


چگونه «عصبانیت» خودمان را مدیریت کنیم؟ (+راهکارهای واقعاً ساده و عملی)

چند راهکار عملی برای کنترل خشم

1- نشانه‌های جسمی خشم را بشناسیم

اغلب اوقات خشم با نشانه هایی ابتدایی بروز می کند که عمدتا فیزیولوژیک یا جسمی هستند. آشنایی با این نشانه ها موجب خودآگاهی به بروز خشم و کنترل آن است. تغییراتی چون تند شدن ضربان قلب، بالارفتن فشارخون، انقباظ عضلات، تند شدن تنفس، مشت شدن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌از نشانه‌های جسمی خشم است.

2- مواظب زبان خود باشید یا سکوت کنید

وقتی خشمگین می شویم، زبان مان تندتر می شود و همین مسأله می توان مسأله را حادتر کند. سعی کنید در زمان خشم، به عبارت "من عصبانی هستم" اکتفا کنید یا به جای حرف زدن، نفس های عمیق بکشید یا اگر نمی توانید زبان تان را از گفتن منع کنید، به جای گفتن حرف های نامناسب به طرف مقابل، کلمات دیگری مانند "لعنت به شیطان" را فریاد بزنید تا هم خودتان تخلیه شوید و هم طرف مقابل برای افزایش سطح تنش تحریک نشود.

3 - محل را ترک کنید

در بسیاری از مواقع می توانید با ترک موقعیت، البته پس از بیان "الان عصبانی هستم" ، ادامه صحبت تان را به زمان دیگری موکول کنید. با این کار فرصت پیدا می‌کنید تا از عصبانیت و خشم فاصله بگیرید و رفتار مناسب‌تری داشته باشید  این راهکار را بسیار بسیار جدی بگیرید. ترک موقعیت خشم، مانند ترک آتش است و نشانه عقلانیت شما..

4 - احساس منفی خود را بیان کنید

گاهی اوقات افراد (خصوصا زن و شوهرها) هنگام بروز مشکل به جای بیان خشم خود، آن را به نمایش می‌گذارند مثلا اخم می‌کنند، حرف نمی‌زنند، داد و فریاد می‌کنند، فحش می دهند و … .

احساسات و حرف هایتان را آزاد کنید ولی بعد از فروکش کردن خشم. حتما دلیل ناراحتی و خشم تان را در فضای آرام بعد از خشم بیان کنید.

5 - اهمیت موضوع را بسنجید

این یک ایده عالی است و اگر کسی بدان عمل کند،بدان معناست که افق دیدش بسیار وسیع است: وقتی خشمگین می شوید، این سوال را از خود بپرسید: «آیا این موضوع  یک  روز/هفته/ ماه/ سال دیگر هم برایم مهم است؟» با این پرسش می‌توانید از مسئله فاصله بگیرید  واقعاً برخی مسائل در آن لحظه خود را بزرگ جلوه می دهند حال آن که اساساً بزرگ و مهم نیستند..

6 - به روش خاصی تا 10 بشمارید

سعی کنید قبل از گفتن هر چیزی تا عدد 10 بشمارید. شمارش تا 10 را با روش‌های جدید و بهتر انجام دهید مثلا این کار را با یک تنفس عمیق بین هر شماره عملی سازید. تنفس عمیق (از دیافراگم) به افراد کمک می‌کند تا احساس راحتی کنند. حتی می‌توانید سرعت شمارش اعداد را کندتر سازید. مثل شمارش شیوه قدیمی یک کشتی بخار، دو کشتی بخار و… . اگر شمارش کشتی بخار زیاد خوشایند نبود، به‌جای آن می‌توانید بشمارید: یک شکلات، دو شکلات و… یا هر چیز دیگری که برای شما خوشایند و خنده‌دار باشد. حتی می توانید نام فرزندتان را در شمارش بیاورید

7 - عذر خواهی کنید

اگر بعد از پایان ماجرا متوجه شدید که حق با طرف مقابل بوده یا در جایی زیاده روی کرده اید، خود را ملزم به عذرخواهی کنید. گذشته از جنبه اخلاقی عذرخواهی و نقشی که در ترمیم روابط دارد، از نظر مدیریت خویشتن، باعث می شود بیشتر مراقب رفتارهای خود باشید چون می دانید اگر نادرست عمل کنید، باید هزینه ای به نام عذرخواهی را متحمل شوید.

یک پیشنهاد تکمیلی

به فرزندان تان یاد دهید و خودتان هم عمل کنید:
وقتی خشمگین می شوید، دست ها کمتر از حالت عادی در اختیار بخش منطقی مغز هستند. همین علت ساده عامل بسیاری از جنایت هاست و چه بسیار افرادی که در حالت خشم طرف مقابل را هل داده اند، یا مشت به صورت او زده اند یا لیوانی را به سرش کوبیده اند و ماجرا رنگ خون گرفته است.

چگونه «عصبانیت» خودمان را مدیریت کنیم؟ (+راهکارهای واقعاً ساده و عملی)

یک راه ساده و عملی این است که موقع عصبانیت، دست های خود را به پشت کمر ببرید، در هم حلقه کنید و آنها را نادیده بگیرید. این روش هم اکنون در برخی کشورهای اروپایی به دانش اموزان یاد داده می شود و میزان خشونت فیزیکی را کاسته است.

  کانال سواد زندگی در تلگرام:  savadzendegi@


برچسب ها: خشم ، کنترل
نظرات بینندگان
غیر قابل انتشار: ۰
در انتظار بررسی: ۰
انتشار یافته: ۲۸
ناشناس
|
Romania
|
۱۹:۱۱ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۱
3
48
ممنون عالی بود
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۹:۲۴ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۱
2
5
ساده و کاربردی
ممنون
Reza
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۰:۳۸ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۱
0
5
خیلی ممنون از اطلاعات خوبتون.
ناشناس
|
-
|
۲۳:۵۳ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۱
1
1
در درسهای مدیریت که خوانده ام(چون خیلی جاها این درسها را نمیدهند) آمده است که ابتدا باید عصبانی بودنتان را از وضعیت ابراز نموده سپس از یک تا 50 شمرده در همین حال چند نفس عمیق بکشید و دلیل(یا دلیلهایی) برای عصبانی بودنتان بیاورید و از هرگونه حرکت اضافی دست و سر و پا (و جابجایی وسایل دوروبرتان) خودداری کنید.بعد منتظر بمانید تا عکس العمل دریافت کنید.اگر وضع طرف مقابل بهترنشد یا در حالت عادی نیست و پرخاش کرد،محل را ترک کنید وبعد از آن به نسبت شدت نوع کنتاکت ایجاد شده به منیجر(مدیر)گزارش بدهید.آتست بقیه افراد حاضر می تواند در گزارش آورده شود. اگر وضع طرف مقابل خوب بود و عکس العمل در جهت حل مشکل بود می توانید پیشنهاد کنید در جای بهتر بحث کنید. البته همه اینکارهاسخت است می دانم ولی خوب اینها در درسها آمده است.
پاسخ ها
علی
| Iran, Islamic Republic of |
۰۸:۵۸ - ۱۳۹۸/۰۵/۱۵
اگر کسی در سیستم شیمی مغزش مشکل داشته باشه چه بکنه اون دیگه این مدیریت خشم براش کارساز نیست
ناشناس
|
Germany
|
۰۵:۵۶ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
4
عالی بود
محمدرضا
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۷:۲۷ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
3
بسیار سپاسگذارم.هرچند که رعایت این متن ابتدا ی کار خیلی سخته ولی بدردبخوره شدیداً
مريم
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۸:۱۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
3
بسيار عالي ممنون از شما
شيوا
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۹:۰۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
5
خيلي خوب بود ممنون . البته در مورد عذرخواهي خيلي خوبه كه انجام بشه ولي گاهي طرف مقابل اصلا بازخورد مناسبي در اين خصوص نداره و كدورت از بين نميره
شهروند
|
United States
|
۱۱:۰۳ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
4
خیلی ممنون بابت این مطلب مفید. خصوصا در این روزها که کمتر کسی هست در این جامعه که روزی چند بار اعصابش خورد نشه.
کاش این جور مطالب رو زمان مدرسه و دانشگاه بهمون اموزش میدادن به جای درسهای بی مصرف و وقت تلف کنی که الکی پاس کردیم.
این همه درس عمومی پاس کردیم نه تنها تاثیری در زندگی ندارن بلکه بعضی هاش باعث پراکندن نفرت و خشونت شده!!
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۱:۵۴ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
0
بسیار عالی بود.
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۲:۳۰ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
4
ظاهرا بردن دستها به پشت ایده خوبی است به شرطی که طرف مقابل با مشت تو دهنت نخوابونه و یا با کله تو صورتت نیاد
ناشناس
|
United States
|
۱۳:۰۱ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
2
3
حدیثی هست به این مضمون:
برای هر گناهی راه توبه ای هست بجز خشم وعصبانیت ،چرا که آدم عصبانی هرزمان که از عصبانیتش پشیمان میشود دوباره به آن مبتلا مشود.
با این راهکارهای علمی درهای توبه برای آدمهای عصبانی و بد اخلاق باز میشود.آدمهای عصبانی و بد اخلاق اگر بدانند با خوش اخلاقی وکنترل خشم دربهای کائنات به رویشان باز میشود وباران رحمت بسویشان سرازیر میگردد لحظه ای فرصت را از دست نمیدهندو خشم و عصبانیت خود را کنترل میکنند.
gholamreza mehrinia
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۳:۴۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
0
با سلام توصیه بسیار عالی و خوبی بود. حتما امتحان خواهم کرد. می دونم جواب خواهم گرفت. باز هم ممنون
ناشناس
|
Hong Kong
|
۱۴:۲۴ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
0
سپاس از شما خيلي كاربردي بود
رها
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۸:۱۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
1
2
دوست دارم یه بوس محکم برای سواد زندگی بفرستم و بغلش کنم.
افخم
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۸:۳۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
1
سواد زندگی در واقع داره راه زندگی را به ما آموزش می ده .ممنون از شما .
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۹:۰۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
3
0
Very naic
نسترن
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۹:۵۷ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
1
سلام ممنون از مطالبتون
سمانه
|
Germany
|
۲۲:۰۰ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
0
0
خیلی عالی بود
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۲:۰۰ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۲
1
0
سلام بسیار عالی خوب . میشه بعد ازخشم خود را بررسی کنید تا دوباره خشمگین نشد
ناشناس
|
-
|
۰۱:۰۸ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۳
0
0
ممنون از مطالب زیبا وکاربردی شما
علی اهوازی
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۲:۴۱ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۳
0
0
خیلی خوب بود استفاده کردم ممنون
ناشناس
|
Romania
|
۰۵:۴۶ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۳
1
0
سلام خیلی خوب بود خیلی ممنون من خودم خیلی پر خاشگر وعصبانی وخیلی دادمیزنم فوشم میدم ای کاش دراین یه کتاب خوب به من معرفی کنین سپاس
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۱:۱۱ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۳
0
0
بسیار راهکارهای عالی بودممنون
سهیل
|
Germany
|
۱۷:۱۴ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۳
0
0
سلام
عالی بود.
ممنونم.
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۷:۳۶ - ۱۳۹۸/۰۵/۲۵
0
0
یک شکلات،دو شکلات،سه شکلات،
من دارم عصبانی میشم
ترک محل
گره کردن دستها در پشت
پیدا کردن علت و دلیل و ریشه عصبانیت ها و پرخاشگریهای مکرر
چرا؟ کی؟ کجا؟ عصبانی میشم.چه فکری؟
مازیار
|
Singapore
|
۱۶:۴۰ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۸
0
0
از نظر ایمنی بهتره که به جای گره کردن دستها در پشت کمر ، به حالت دست جمع روی سینه بایستیم تا اگه طرف مقابل حمله کرد بتونیم از خودمون دفاع کنیم.
نام:
ایمیل:
* نظر:
دعوت از دوستان
ایمیل دوستان خود را جهت دعوت وارد کنید