شناخت و اعتراف به ایرادات و مشکلات خود همیشه آسان نیست اما انجام این کار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام برداشتن در یک مسیر سالم است. به همان روشی که رفتارهای خود تخریبی را یاد می گیریم، باید یاد بگیریم که چگونه آنها را متوقف کنیم. توصیههای این درس به شما کمک می کند رفتارهای خودتخریبی را به تدریج کم کرده و در ادامه آنها را با رفتارهای مفید و سالمی جایگزین کنید که به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.
افرادی که استرس زیادی دارند، مانند والدین یا مراقبان خانواده، معمولاً با انجام تمرین برای مراقبت از خود مشکل دارند. این نتیجه طبیعی احساس “بیش از حد کارکردن و کم ارزش بودن” است. تا اینجای کار حرفی نیست، مشکل زمانی حاد می شود که فرد برای تغذیه استرس به چرخه خطرناک غفلت از خود حرکت کند. برای برخی از افراد، به ویژه کسانی که توانایی مقابله سازنده با استرس را ندارند یا سابقه اعتیاد دارند رفتن به سوی الکل، مواد مخدر و حتی قمار به عنوان راه فرارهای موقتی، می تواند دردسرهای شدید مالی ایجاد کند.
چرا ما بهزیستی خود را خراب میکنیم
متأسفانه ، بیشتر تسکین دهنده های فوری استرس مانند مواد مخدر، الکل، غذا و دارو ضررهای جدی به بدن وارد می کنند ، به خصوص اگر به یک منبع تسکین منظم تبدیل شوند. سلامتی ذهنی و جسمی شما نه تنها برای شما بلکه برای کسانی که شما را دوست دارند و به شما وابسته هستند بسیار مهم است.
اول ببینیم رفتارهای خودتخریبی چه طیفی از رفتارهای ما را میتواند در بر بگیرد. در ادامه برخی از رفتارهای خودتخریبی، چگونگی شناختن آنها و نحوه انجام آنها را بخوانید.
گستره و مصادیق رفتار خود تخریبی
وقتی که کاری انجام دهی که مطمئنی باعث آسیب به خودت می شود، خواه احساسی باشد یا جسمی خودت را تخریب کرده ای. برخی از رفتارهای خود تخریبی آشکارتر است، مانند:
• خودزنی ، مانند بریدن، خراشیدن یا سوزاندن بدن، کشیدن مو
همچنین اشکال ظریف تری از خود تخریبی وجود دارد که ممکن است حداقل در سطح آگاهانه متوجه نشوید که این کار را انجام می دهید. نمونه هایی از این موارد عبارتند از:
• ترحم کردن بیش از حد به خود
فراوانی و شدت این رفتارها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای برخی ممکن است نادر و خفیف باشند و برای دیگران، مکرر و شدید؛ اما همیشه مشکلاتی ایجاد می کنند.
داشتن یا تجربه این موارد شما را مستعد رفتارهای خودتخریبی می کند:
رفتار خود تخریبی همچنین می تواند ناشی از اختلالات بهداشت روانی باشد، مانند:
چگونه می توان به خودتخریبی خاتمه داد
شناخت و اعتراف به ایرادات و مشکلات خود همیشه آسان نیست اما انجام این کار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام برداشتن در یک مسیر سالم است. به همان روشی که رفتارهای خود تخریبی را یاد می گیریم، باید یاد بگیریم که چگونه آنها را متوقف کنیم.
از مراحل زیر برای ایجاد مکانیزم هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند رفتارهای خودتخریبی را به تدریج کم کرده و در ادامه مسیر آنها را با رفتارهای مفید و سالمی جایگزین کنید که به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.
زیادهروی های خود را بشناسید
شما احتمالاً می دانید که تمایلات خودتخریبی شما چیست. مثلاً می دانید که باید به طور منظم ورزش کنید، اما این کار را نمی کنید. یا کارتان را باید در زمان خاصی تمام کنید اما تعلل می کنید؛ می دانید که خورد فست فود برای چربی بالای خود یا اضافه وزن شما مضر است اما قبل از رفتن به منزل به ساندویچی میروید. می دانید که انزوای خودخواسته تان اعصابتان را به هم می ریزد اما به آن ادامه می دهید.
شما به خوبی از این واقعیت آگاه هستید که این موارد فقط منابع کوتاه مدت لذت هستند، اما نمی توانید کار معناداری در این زمینه انجام دهید. هنگامی که تشخیص دادید کدام قسمت از برنامه های روزمره شما به سلامتی تان آسیب می رساند، باید دقیقاً مشخص کنید که چه عواملی باعث می شود آنها را انجام دهید.
روزانه از تمایلاتتان یادداشت بردارید
پس از مدتی که این یادداشت ها را نوشتید، به احتمال زیاد، در آنها الگویی را تشخیص خواهید داد. ممکن است دریابید که هر وقت از خواهر یا برادرتان تلفنی احوال پدر و مادر پیرتان را می پرسید، دستتان به دنبال یک سیگار می رود. یا هر وقت که همسرتان بابت فلان موضوع به شما غُر می زند، شما برای یافتن آرامش شروع به خوردن تنقلات بی ارزش غذایی می کنید، یا ممکن است کشف کنید که هر زمان وضع مالی تان خراب می شود تنها مفر آرامش تان خوردن آرام بخش یا نوشیدن الکل است.
مهارتهای جایگزین را شناسایی کنید
این مهارت ها می توانند پیاده روی، تماس با یک دوست ، حمام کردن، کارهای ساده ای مثل نظافت کردن، آشپزی، مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا هر کار دیگری باشد که بتواند شما را به خود سرگرم کند. دفعه بعدی که یک محرک خودتخریبی را در خود تشخیص دادید، سعی کنید یکی از این مهارت های مقابله سالم را جایگزین رفتار منفی خود کنید. وقتی موفق می شوید در برابر اصرار محرک های ناسالم مقاومت کنید، از احساس خوبی که دارید تعجب خواهید کرد.
قدم های کوچک بردارید
بسته به اینکه رفتارهای بد شما در زندگی روزمره چطور ریشه دوانده است، عاقلانه این است که این رفتارهای ناسالم را به آرامی و به تدریج کنار بگذارید. اگر بخواهید یکباره کل یک رفتار ناسالم و مخرب را با رفتاری سالم جایگزین کنید احتمالا شکست خواهید خورد. بهتر است که هر بار کمی از رفتار تخریبی خود کم کنید. سهولت این تغییرات اندک به شما کمک می کند تا در طولانی مدت تلاش هایتان به موفقیت تبدیل شوند.
اشتباهات خود را بپذیرید
یکی از واکنش هایی که در خود تخریب گری اتفاق میافتد، طفره رفتن از قبول مسئولیت اشتباهات و فرار از حل مسئله است. افراد در این هنگام، به جای پرداختن به مسئله ی اصلی و تدبیر اقدام مناسب، دائم به انتقاد کردن از خود و دیگران می پردازند. بهتر است تصمیم بگیرید که به استقبال مشکلات رفته و با پذیرش اشتباهات خود، به جای استفاده از شیوه ی نامناسب، مسئله ی اصلی را دیده و اقدام مناسب را انجام دهید.
تقویت اعتماد به نفس
افرادی که خود تخریب گری بالایی دارند، دائم در حال سرکوب کردن استعداد هایشان هستند؛ آن ها هیچ تلاشی برای مشاهده ی توانمندی های خود نمی کنند. ما باید سعی کنیم تا صداهای منفی درونمان را خاموش کنیم و اعتماد بیشتری به خود و توانایی هایمان داشته باشیم.
از توهم کامل بودن رها شوید
سرانجام باید از توهم کامل و بی نقص بودن رها شوید و بپذیرید که تنها زمانی می توانید رشد کنید که نقص هایی داشته باشید. اگر چیزی به کمال خود برسد، هرگز نمی تواند پیشرفت کنید.
مراقبه یا ذهن آگاهی را تمرین کنید
به احساسات خود اجازه بروز دهید
مسدود کردن احساساتی مثل گریستن، خندیدن یا فریاد کشیدن موجب می شود که فشار درونی شما افزایش یافته و به شکل خود تخریبی بروز کند. درست مثل دیگی در حال جوش که راهی برای خروج بخار ندارد و سرانجام منفجر می شود. از بروز احساساتتان خجالت نکشید و گریه کردن یا خندیدن را به عنوان راه مقابله با خودتخریبی تجربه کنید. همچنین می توانید از رقصیدن، بازی کردن، نقاشی کشیدن، آواز خواندن و هر کار دیگری که باعث تخلیه احساسات شما می شود بهره بگیرید.
خودتان را دوست بدارید
خودتان را دوست بدارید. دوست داشتن خود به معنی مراقبت از نیازهای عاطفی شماست. مراقبت از خود به طور کلی بیشتر به سمت بدن شما گرایش دارد: این شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، نوشیدن آب کافی، پوشیدن لباس راحت، سالم ماندن و غیره است. گاهی به خودتان هدیه بدهید یا بخشی از روز را در هفته آنطور که دلتان می خواهد بگذرانید. دوست داشتن و مهربان بودن با خود به سادگی از شما در برابر رفتارهای خودتخریبی محافظت می کند.
خودکاوی کنید
همه ما بخش های تاریکی در ذهن خود داریم که دلمان نمی خواهد از آن حرف بزنیم. این بخش های تاریک زمینه بسیاری از رفتارهای خودویرانگر است. اوقاتی را به خودکاوی و سفر به اعماق روح و ذهن خود اختصاص دهید. تاریکی های وجود خود را بشناسید و به جای انکار و سرکوب، شیاطین وجود خود را در آغوش بگیرید. نسبت به این بخش از روح و ذهن خود شفقت داشته باشید و بر آن نور مهربانی بتابانید.
سخن آخر
تمایلات خود تخریبی می تواند هشیار و ناخودآگاه باشد با این حال در نهایت باعث آسیب به سلامتی، خوشبختی و رفاه طولانی مدت ما می شوند. اما حتماً به یاد داشته باشید که این رفتارهای مضر، نشانه زخم عمیق تری است که باید به آن ترحم کرد. زخمی که باید به روشی سالم بیان شود.
مهم است که به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. با رشد بیشتر آگاهی از خود، مراقبت از خود ، بخشش خود و عشق به خود، اولین قدم به جلو را در سفر شفابخش خود بردارید تا در نهایت از تمایلات خودتخریبی خود آزاد شوید.
نکته مهم
در بسیاری از موارد میتوان با تلاش شخصی به رفتارهای خودتخریبی خاتمه داد یا از آنها کاست؛ اما در مواردی نیاز به مراجعه به درمانگر و پزشکان متخصص وجود دارد. اگر خودتخریبی شخص به آسیب های جدی منجر شود و یا این که فرد از پذیرش رفتار خودتخریبی سرباز زند حتما لازم است که اطرافیان با یک درمانگر یا پزشک متخصص مشاوره کنند.
منابع:
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@