
عزت نفس، می تواند تأثیر مستقیمی روی حال خوب یا حال بد ما داشته باشد و سرنوشت مان را تحت تأثیر بسیار جدی خود قرار دهد… مطالعات اسکن مغز نشان میدهد وقتی عزت نفس ما بالا است در مواجهه با مشکلات و چالشهای عاطفی چون شکست یا طرد شدن، کمتر آزرده میشویم و سریع تر میتوانیم به زندگی عادی برگردیم.
خلاصه اش این است:
قضاوتی که خودم از خودم دارم + احساسی که نسبت به خودم دارم = عزت نفس
بنابراین اگر قضاوت مثبتی به خودم (مثلاً به توانمندی هایم) داشته باشم و احساسم نیز به خودم در اکثر مواقع و موارد مثبت باشم، عزت نفس بالایی دارم و برعکس.
وقتی عزت نفس ما بالا است نه تنها در مورد خودمان احساس خوبی داریم بلکه در ارتباط با دیگران نیز انعطاف بیشتری داریم (آدم هایی که بیش از حد سختگیر یا حسود هستند عمدتاً عزت نفس پایینی دارند).
همچنین عزت نفس بالا آسیب پذیری ما را در برابر دلواپسی و اضطراب کاهش می دهد.
بنابراین عزت نفس، می تواند تأثیر مستقیمی روی حال خوب یا حال بد ما داشته باشد و سرنوشت مان را تحت تأثیر بسیار جدی خود قرار دهد.
4 راه تثبیت عزت نفس
عزت نفس پدیده ای است که می تواند نوسان داشته باشد:
وقتی رئیس تان در محل کار از شما تعریف می کند یا در آزمون ارتقای شغلی موفق می شوید میزان عزت نفس تان بالا میرود، شما روز/حال خوبی دارید و برعکس وقتی از برآوردن خواسته همسرتان در خریدن لباس ناکام ماندهاید یا مورد انتقاد دوستتان قرار گرفتهاید با افت عزت نفس مواجهید و حال/روز بدی را از سر گذرانده اید.
با این همه می توان با انجام چند راهکار ساده – البته به شرط تکرار و تداوم – به عزت نفس پایدار و متعادلی دست یابید و میزان نوسان آن را به حداقل برسانید.
1- خود را همان طور که هستید بپذیرید
وقتی خودتان را همان طور که هستید و به دور از انتظاراتی که اطرافیان دارند بپذیرید انرژی کمتری صرف ایجاد “پرسونا” یا نقابی می کنید که دیگران دوست دارند از شما ببینند.
اگر مدام بخواهید رضایت این و آن را جلب کنید، ناگهان متوجه خواهید شد که عمرتان رو به پایان است و شما هرگز خودتان نبوده اید. این یک فاجعه است.
اگر فکر می کنیم چیزی در ما نامطلوب است با پذیرش آن و بدون فرافکنی و انداختن تقصیر آن به گردن جامعه، پدر و مادر یا دیگران اولین گام را در جهت تغییر و تحول برای رشد شخصی برداشته ایم.
این درس را از دست ندهید:
2- به رفتار و سخنان خود در لحظه آگاه باشید
این ، یكی از مهم ترین و در عین حال سخت ترین راههای دستیابی به عزتنفس پایدار و متعادل است.
فرض کنید در پی انتقاد از شما در یک جمع، به شدت آن فرد را سرکوب می کنید و با انواع بازی های ذهنی او را به حاشیه می رانید. شاید چند دقیقه پس از این رفتار پشیمان شوید و خود را سرزنش کنید.
با اشراف بر واکنشها و رفتار خود، قطعا رفتارهایتان را مدیریت می کنید و این به ارزشمندی شما کمک خواهد کرد.
بنابراین برای واکنش دادن به هیچ چیز، عجله نکنید و بکوشید رفتار و حرف زدن تان تحت امر شما باشند نه این که شما برده رفتار و کلام تان باشید. همین تسلط بر خود، عزت نفس تان را افزایش می دهد.
3- مسؤولیت پذیری را تجربه کنید
افرادی که عزتنفس پایینی دارند از پذیرش مسؤولیت های جدید سرباز می زنند، چرا که از شکست هراس دارند. آنها تنها کارهایی ارا انجام می دهند که در آن از توانایی بالای برخوردار باشند.
بکوشید به طور داوطلبانه مسؤولیت انجام برخی کارها را بر عهده بگیرید و در صورتی که موفق نبودید آن را بیان کنید و در باره ضعف های خود با دیگران صحبت کنید. قرار نیست کارهای شاقی مانند احداث یک بنای چند طبقه را بر عهده بگیرید، ممکن است در مقطعی بپذیرید که بیشتر از فرزند خردسال تان مراقبت کنید یا هر روز تنها یک ساعت بیشتر کار کنید یا در یک موضوع جدید کتابخوانی را شروع کنید یا در یک دوره کوتاه مدت تعمیرات خودرو یا آشپزی شرکت کنید یا به طور منظم هفته ای دو روز به باشگاه بروید و … .
هر چه در انجام کاری مسؤولانه تر عمل کنید، عزت نفس بالا و با ثبات تری خواهید داشت و حال تان خوب تر خواهد بود.
4- ابراز وجود کنید و توانمندی خود را نشان دهید
البته “خود ابرازی ناشی از عزت نفس” با “تفاخر در جمع” تفاوت های آشکاری دارد که همه بر آن واقفیم.
نشانه های عزت نفس پایین
ناتانیل براندن در کتاب مشهور خودThe Six Pillars of Self – Esteem که در ایران به عنوان “روانشناسی عزت نفس” ترجمه شده است، مهم ترین نشانه های کمبود عزت نفس را چنین بر می شمرد:
• فرد از تعریف و تمجید اطرافیان خودداری می كند. تحسین شایستگی های دیگران از سخت ترین كارهایی است كه اینگونه افراد انجام میدهند.
• دائما در حال مقایسه خود با دیگران است.
• دائم درباره دیگران قضاوت می کند.
• به هر انتقادی از خود به شدت واكنش نشان می دهد.
چند تمرین کاربردی
الف) از دیگران تعریف و تمجید کنید
اگر در جمعی از دوست یا همکار شما تعریف و تمجید شود، شما نیز به دیگران بپیوندید و به تعریف و تمجید از دوست خود بپردازید و از این طریق اعتماد به نفس بالای خود را نشان دهید.
در این شرایط حس بسیار خوبی را تجربه خواهید کرد. هنگامی که از دیگران تعریف می کنید به احساسات خود توجه کنید، متعجب خواهید شد که به چه میزان افکار و احساسات شما در جهت مثبت و کسب آرامش قرار گرفته است.
ب) لیستی از صفات و کلماتی که دوست ندارید تهیه کنید
پس از این که این لیست را تهیه کردید، چند کلمه مهم تر را مشخص کنید و این سوال را از خود بپرسید که چرا با شنیدن آنها ناراحت می شوید؟
در مکتب یونگ بحث می شود که اگر فردی نسبت به یک صفت منفی مانند غرور و دروغگویی و… واکنش نشان می دهد، حتما بخشی از آن صفات را در درون خود دارد و نسبت به پذیرش آنها مقاومت نشان می دهد.
بنابر این باید بپذیرید که ما هم مثل بقیه دارای نقاط ضعفی هستید و بهتر است که به جای انکار، آنها را بپذیرید و سبکبار شوید. این پذیرش، قطعاً به ثبات شخصیت و افزایش عزت نفس تان کمک می کند.
از طرف دیگر اگر فردی را تحسین می کنیم، صفاتی از او نیز در ما وجود دارد.
“دیگران” آینه تمام نمای ما هستند و انتخاب دوستان و شریک زندگی تصادفی نیست.
ج) رقابت را کنار بگذارید
افرادی که دارای عزت نفس پایینی هستند، مدام در حال رقابتاند.
سعی کنید برای چندین روز این رقابت را کنار بگذارید و باختن را نیز تجربه کنید.
به این نکته دقت کنید همان طور که یک ورزشکار نمی تواند تمام مسابقات خود را ببرد، ما نیز در پروسه زندگی گاهی شکست خورده و از نو شروع می کنیم و این قانون زندگی است.
پس به جای رقابت با این و آن، تنها با گذشته خود رقابت کنید و سعی کنید هر روز از روز قبل خودتان بهتر باشید.
د) مطابق میل خود تصمیم بگیرید
افرادی که دارای عزت نفس پایینی هستند، اگر تصمیمی هم بگیرند، مطابق میل خودشان نیست و قضاوت دیگران هم در آن لحاظ میشود.
بنابراین، تصمیم گیرنده نهایی در امور زندگی تان “خودتان” باشید.
پرسشنامه عزت نفس
اگر مایلید وضعیت عزت نفس خود را ارزیابی کنید می توانید از پرسشنامه کوپر اسمیت SEI که یکی از معروف ترین منابع سنجش عزت نفس است بهره بگیرید.
در آزمون SEI عزت نفس (self esteem inventory) به بررسی حال افراد در موقعیت های مختلف و همچنین عملکرد افراد پرداخته می شود.
با تعاریفی که در بالا از علائم کمبود عزت نفس ارائه شد، به خوبی می توان میزان عزت نفس را بصورت کمی اندازه گیری کرد. برای انجام این کار کافی است امتیاز پاسخ های خود را بر اساس جدولی که پس از پرسشنامه ارائه شده محاسبه کنید.
24- غالبا دوست دارم جای فرد ديگری باشم.
33- از نتایج تحصیلی ام احساس غرور می كنم.
42- دوست دارم در جمع دوستان ديده شوم.
58- هميشه می دانم كه به ديگران چه بگويم.
شیوه نمرهگذاری
سوالهای مربوط به مقیاسها و شیوه نمرهگذاری آنها در جدول زیر نشان داده شده است.
هر پاسخ که با جدول زیر مطابقت داشت یک امتیاز دارد.
امتیازات را به غیر از نمره مقیاس دروغ سنج را با هم جمع بزنید تا نمره کلی شما در پرسشنامه عزت نفس کوپر اسمیت به دست آید.
حداکثر نمره در مقیاس عمومی مساوی 26 و در هریک از سه مقیاس دیگر (خانوادگی، اجتماعی، شغلی) مساوی 8 است.
حداکثر نمره کل عزت نفس مساوی 50 است.

نتیجه پرسشنامه عزت نفس کوپر اسمیت
• نمره 26 یا کمتر نشان میدهد عزت نفس شما ضعیف است.
• نمره بین 27 تا 43 نشان از عزت نفس متوسط دارد.
• نمره بالاتر از 44 نشان میدهد شما از یک عزت نفس قوی برخوردارید.
*در تهیه این مطلب علاوه بر کتاب روانشناسی عزتنفس از کتاب «چگونه خود را باور کنیم/گیل لیندن فیلد» نیز بهره گرفته شده است.
کانال سواد زندگی در تلگرام: savadzendegi@