چگونه عادتهای شخصی خوب ایجاد کنیم؟ (+راهکارهای عملی)
مغز نمی‌تواند عادت خوب را از عادت بد تشخیص دهد. اما خوشبختانه با قوه تعقل، ما توانایی درک عادتهای خوب و بد را داریم و میتوانیم عادتهای خود را مدیریت کنیم. در این درس توصیه‌ها و ترفندهایی را می‌آموزید و با تمرین آنها میتوانید عادات خود را مدیریت کرده و به مرور عادات خوب را جایگزین عادتهای بد کنید.
سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی- عادت یک روال خودکار است که بدن ما آن را انجام می‌دهد تا ذهن ما بتواند برای تمرکز روی فعالیت های دیگر آزاد شود.
اگر به کارهای ساده مانند راه رفتن، غذا خوردن یا حتی صحبت کردن توجه کنیم، می‌بینیم این کارها را بدون فکر کردن انجام می‌دهیم. همچنین کارهایی مثل دوچرخه سواری، رانندگی، شنا و چنین مهارت‌هایی نیز پس از آموختن توسط عادت انجام می‌شوند؛ یعنی ما حین رانندگی به چگونگی وضع پای خود روی پدال گاز و ترمز و کلاچ یا حین شنا به ترتیب حرکت دست و پای خود آگاه نیستیم.
عادت به ما کمک می کند که حین رانندگی بتوانیم با بغل دستی خود صحبت کنیم یا هنگام تایپ به موضوع نوشته خود بیندیشیم.
غذا خوردن ، نوشتن و راه رفتن عادت های قدیمی است که ازحافظه بدن ما ناشی می شوند. ما با تمرین مهارتها را آموختیم و آنها به عادت تبدیل شدند. هنگامی که ما برای اولین بار رانندگی با ماشین را یاد گرفتیم، برای ما بسیار دشوار بود زیرا مجبور شدیم به آینه عقب، پشت سر خود نگاه کنیم و به آینه های جانبی نگاه کنیم. بعد از مدتی رانندگی عادت کردیم همه آینه ها را نگاه کنیم بدون اینکه به آن فکر کنیم.
عادت انرژی ما را آزاد می‌کند
هنگامی که چیزی در زندگی ما به عادت تبدیل می شود، میزان تفکر ما برای عملکرد را کاهش می دهد. مغز ما دهها هزار سیگنال از حواس پنجگانه ما دریافت می کند اما مغز فقط می تواند همزمان حدود 30 تا 40 سیگنال را کنترل کند.با عادت هایی که به دست می آوریم ، انرژی مورد نیاز برای پردازش این حواس را صرفه جویی می کنیم، به عبارت دیگر وقتی انجام کاری به صورت عادت در می آید از لحاظ روحی یا جسمی به قدرت کمتری نیاز دارد. به همین دلیل است که می گویند ما بنده عادت هستیم.
ترفندهایی برای تغییر الگوی عادت بد به عادت خوب
عادات خوب به ما نظمی عادی و مفید می دهند، در حالی که عادت های بد نتیجه معکوس دارند و باعث می شود برنامه روزمره ما ناکارآمد باشد . نکته مهم در مورد عادت های ما این است که مغز نمی تواند عادت خوب و چه عادت بد را از هم تشخیص دهد. اما خوشبختانه با قوه تعقل ما توانایی درک عادت های خوب و بد را داریم و با مشاهده رفتارهای خود می توانیم عادات خوب و بد و عوامل موثر در انجام آنها را دریابیم و به این ترتیب بتوانیم عادت های خود را مدیریت کنیم. در این درس با توصیه هایی اشنا می شوید که با تمرین آنها می توانید عادات خود را مدیریت کنید و به مرور عادت خوب را جایگزین عادت های بد کنید.
عادتهای خود را بشناسیم
هر فردی عادت های بسیاری دارد که به خیلی از آنها آگاه نیست. مثلا همه ما زمان ورود و خروج از منزل یا برای خوابیدن یا غذا خوردن تشریفات و عادت هایی داریم که هر بار ناخودآگاه آنها را انجام می دهیم و تنها زمانی به آن آگاه می شویم که مانعی بر سر انجام آن پیش امده باشد. عمده عادت های بد نیز چنین هستند و ما به دلایل و عوامل موثر در انجام آنها اگاه نیستیم. پس اولین گام برای مدیریت عادات این است که آنها را بشناسیم. برای این کار می توان از یادداشت برداری استفاده کرد. مثلا ببینید پس از ورود به منزل چه کارهایی را بر اساس عادت انجام می دهید.
عادت ترک نمی شود جایگزین می شود
اقدام برای ترک عادت هایی که نمی خواهید به معنای ترک آنها نیست، بلکه به معنای جایگزینی یک عادت بد با یک عادت خوب است. مثلا اگر عادت دارید به محض رسیدن به خانه جلوی تلویزیون بنشینید این عادت را با مطالعه، گفتگو با اعضای خانواده ، رسیدگی به گلدان‌ها یا یک چرت خواب جایگزین کنید.
برای جایگزینی باید سراغ موردی بروید که برایتان خوشایند باشد تا به سهولت بیشتری با عادت ناخواسته قبلی جایگزین شود.
از عادت های کوچک شروع کنید
تغییر و جایگزین کردن عادت ها را از چیزهای کوچک شروع کنید. تلاش برای ترک عادت های عمده ای مثل سیگار کشیدن یا پرخوری یا استفاده مداوم از شبکه های اجتماعی باید از جزئیات کوچک شروع شوند تا سرخورده نشوید. مثلا اگر دچار پرخوری هستید به جای کوچک کردن وعده غذایی بخشی از آن را با سبزیجات جایگزین کنید. یا از هر 3 پیام در شبکه های اجتماعی به دو تای ان پاسخ دهید. به تدریج می توانید این موارد کوچک و جزئی را گسترش دهید. یادتان باشد سنگ بزرگ علامت نزدن است.
از یادآوری استفاده کنید
برای تغییر عادت ها می توانید از وسایل یادآوری مثل زنگ ساعت یا برچسب های کوچک استفاده کنید تا زمان و مکان های مورد نظرتان را برای تغییر عادت به شما یادآوری کنند.
کمک بگیرید
از نزدیکان خود برای تغییر عادت کمک بگیرید . آنها را در جریان قرار دهید و بخواهید که با مشاهده رفتار مربوط به عادتی که قصد ترک آن را دارید به شما گوشزد کنند.
به خودتان جایزه دهید
در فرایند تغییر الگوی یک عادت بد به عادت خوب مطمئناً روزهایی هست که شکست بخورید و روزهایی که موفق شوید. برای خود مراحلی را تعیین کنید و با رسیدن به آن به خودتان جایزه دهید. این موجب تثبیت عادت جایگزین در شما می شود.
صبور باشید و استقامت کنید
تغییرات در زندگی می تواند سخت باشد و شما باید صبر داشته باشید. بدانید که آخر دنیا نیست و شما هم نمی توانید عادتهای بد خود را در یک روزه از بین ببرید. پس به خود وقت بدهید، صبور و آرام باشید و زندگی را خیلی جدی نگیرید.
ادامه دهید
در پایان روز یادداشت کنید که آیا عادت جدید خود را انجام داده اید یا نه. ببینید چند روز پشت سر هم می توانید عادت خود را ادامه دهید. شما باید آنقدر آن را انجام می دهید که تبدیل به جزئی از شما شود.
بدانید چه می‌کنید
نباید درمورد تغییری که می‌خواهید در زندگی خود ایجاد کنید ابهام داشته باشید. اگر می خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید نمی‌توانید بگویید که من سعی می کنم روزانه 20 نخ سیگار نکشم. شما باید برنامه های مشخصی داشته باشد مثل این که روزانه یه نخ کمتر سیگار می کشم؛ یا صبح تا قبل از ساعت 10 سیگار نمی کشم. داشتن یک برنامه خوب بخشی از موفقیت در هر چیزی در زندگی است.
فضای زندگی خود را تغییر دهید
اگر می خواهید در خانه غذای سالم تری بخورید، همه غذاهای ناخواسته را از یخچال و کمدها بیرون بیاورید و دور بریزید. اگر می خواهید کشیدن سیگار را در خانه متوقف کنید، با خود سیگار به منزل نبرید. خانه خود را از زمینه ها و عوامل عادات بد تمیز کنید تا از بودن در خانه احساس خوبی داشته باشید.
28 عادت خوب برای شکل‌گیری
همه این عادت‌ها خود گویای خود هستند و نیازی به توصیف و شرح مفید بودن آنها نیست. تلاش کنید به تدریج آنها را به الگوی عادات زندگی خود اضافه کنید:
- هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید.
- از دندان های خود مراقبت کنید ، مسواک بزنید و نخ دندان بکشید.
- صبحانه را حسابی، ناهار را متوسط و شام را سبک بخورید.
- هرگز میان وعده نخورید، فقط در زمان وعده های غذایی غذا بخورید.
- فست فود نخورید.
- اگر مجبور به خوردن میان وعده هستید، میان وعده های سالم و خانگی تهیه کنید.
- جلوی تلویزیون غذا نخورید.
- زود به رختخواب بروید.
- زود بیدار شوید.
- در ساعات مشخصی گوشی تان را خاموش کنید؛ نه پیامک بزنید نه به تماس ها پاسخ دهید.
- لپ تاپ یا تلفن خود را به رختخواب نبرید.
- هر روز 20 دقیقه ورزش کنید.
- روش های مختلفی برای ایجاد انگیزه در خود پیدا کنید.
- روزانه وقتی را به عبادت، دعا یا مراقبه اختصاص دهید.
- شب ها به اتفاقات خوبی که آن روز برای شما افتاده فکر کنید.
- اوقاتی را در سکوت بگذرانید.
- شاد باشید و بیشتر لبخند بزنید.
- هفته ای یک کتاب بخوانید.
- از خواندن بیاموزید.
- هر ماه خانه خود را تمیز کنید و وسایل مازاد را به کسانی که بیشتر به آن احتیاج دارند بدهید.
- هنگام ملاقات مردم دوستانه رفتار کنید و لبخند بزنید.
- دوستان جدید پیدا کنید.
- به کسی کمک کنید و به او انگیزه دهید.
- از ابراز احساسات نترسید.
- وقتی اشتباه می‌کنید بگویید "متاسفم".
- احساس دیگران را درک کنید.
- با دیگران همدلی کنید.
- از خانواده، اقوام و خویشاوندان خود احوال پرسی کنید.
منبع برای مطالعه بیشتر: "راهنمای کاربردی شناختی رفتاری تغییر عادت" نوشته جیمز کلیبورن و چری پدریک. این کتاب را میتوانید از اینجا تهیه کنید.
توجه: ایجاد لینک خرید کتاب تنها برای دسترسی آسان خوانندگان گرامی به کتاب است.
"سواد زندگی" در معرفی کتاب و دادن لینک خرید، با هیچ موسسه، ناشر یا کتابفروشی قرارداد یا توافق مالی ندارد.
کانال سواد زندگی در تلگرام:savadzendegi@
مطالب پیشنهادی
ارسال دیدگاه
نظرات بینندگان
غیر قابل انتشار: ۰
در انتظار بررسی: ۴
انتشار یافته: ۴
صالح
| 
۱۲:۰۵ - ۱۳۹۹/۱۰/۱۱
پاسخ
ممنون واقعا" آموزنده و جالب .من ایندفعه اجازه میخوام نظری بدم که لبخندی هم بر لبمان بنشیند .در ارتباط با آن موردی که فرموده اید از دیگران برای تغییر عادت بد کمک بگیرید میگویند در روزگاران قدیم خیاطی بود که هرچه پارچه براش میاوردن یک تکه حالا هر چند کوچک برای خودش برمیداشت . یه شب خواب دید از جائی ردمیشد علمی دید وپارچه های زیادی دارد .گفت این چیه ؟گفتند این پارچه هاییه که از مشتریها برداشتی وحشت زده شد فرداش به شاگردش گفت از این ببعد هر وقت خواستم پارچه ای از مشتری بردارم بگو استاد علم .یه روز پارچه ای آوردن خیلی زیبا تا قیچی رو گذاشت شاگرد گفت استا علم .استا گفت (درد و ورم از این نبود قد علم ) . صالح
| ۱۲:۴۰ - ۱۳۹۹/۱۰/۱۱
پاسخ
با تشکر از مطلب بسیار وزین و آموزنده اتان . من در ارتباط با بند10 ، 28 عادت خوب برای شکل گیری : (در ساعات مشخصی گوشی تان را خاموش کنید؛ نه پیامک بزنید نه به تماس ها پاسخ دهید ) معتقدم امروزه که گوشی به یک ضرورت تبدیل شده و وقت و ناوقت مجبوریم موارد ی را پیگیری کنیم عملا" خاموش کردن گوشی بصلاح نیست اما میتوانیم از پیامک ها و تماسهای غیر ضروری خودداری کنیم فهیمه
| ۲۲:۵۵ - ۱۳۹۹/۱۱/۰۷
پاسخ
سلام من ناخن میخورم .از دستام خجالت میکشم واعتمادبه نفسم پایین اومده بخاطر ناخنهای زشت ونامرتبم ..... دستکش و کش بستن و لاک زدن و ثبت کردن حالات روحی در دفتر و خلاصه همه راه ها رفتم . نتیجه نگرفتم . کسی هست راهکاری برای ترک این عادت 30 ساله به من بگه . ممنونم از راهنمایی شما اکبرشاهی
| 
۱۶:۵۸ - ۱۴۰۰/۰۹/۱۷
پاسخ
سلام ودرود برشما عالی بود