سواد زندگی؛ توسعه توانمندیهای فردی؛ سید محمد مهدی شهیدی- در بخش اول "چرا و چگونه مراقبه کنیم" کلیاتی راجع به مراقبه و همچنین نتایج مطالعات و تحقیقات علمی راجع به مراقبه بیان شد. در ادامه با روشهای مختلف مراقبه به همراه دستورالعملهایی برای تمرین مراقبه آشنا میشوید.
مراقبه معنوی
این مراقبه را میتوان سه بار در روز و هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام داد. بدیهی است ذهن را باید رها کنید تا با سکوت پیرامون شما یکی شود.
مراقبه معنوی را میتوان در خانه یا در مکان عبادت تمرین کرد. این روش برای کسانی که در سکوت شکوفا میشوند و به دنبال رشد معنوی هستند مفید است.
مراقبه متمرکز
مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از پنج حواس است. بهعنوانمثال، شما میتوانید بر روی چیزهای درونی، مانند جریان تنفس خود تمرکز کنید، یا میتوانید از عوامل بیرونی برای کمک به تمرکز توجه خود استفاده کنید. استفاده از تسبیحهای بزرگ چوبی، گوش دادن به اصوات طبیعی مثل صدای آب، باد، پرندگان و ... یا خیره شده به شعله شمع ازجمله مواردی است که میتوان از آن برای ایجاد تمرکز عمیق بهره گرفت.
این روش ممکن است ازنظر تئوری ساده به نظر بیاید، اما میتواند برای مبتدیان مشکل باشد که در آغاز بیشتر از چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنند. اگر ذهن شما سرگردان میشود بهتر است دوباره و دوباره به تمرین تمرکز اقدام کنید. پس از تمرینهای مداوم زمانی میرسد که شما میتوانید در کسری از ثانیه به تمرکز عمیق فروروید، مهم این است که خسته و یا ناامید نشوید و به تمرین خود ادامه دهید.
همانطور که از نام این روش پیداست، این مراقبه برای کسانی که نیاز به تمرکز اضافی در زندگی خود داشته باشد ایده آل است. توصیه میشود این مراقبه را در آغاز روز یا ساعات پایانی روز
مراقبه حرکت
اگرچه بیشتر افراد هنگام شنیدن نام مراقبه به نشستن در یکجا یا انجام حرکات یوگا فکر میکنند، اما مراقبه میتواند با انجام اعمالی مثل پیادهروی، باغبانی و سایر اشکال حرکتی آرام باشد. این شکلی فعال از مراقبه است که در آن حرکت شما را راهنمایی میکند.
مراقبه حرکت برای افرادی که به هنگام عمل آرامش پیدا میکنند خوب است و میتواند بسیاری از اعمال روزانه ما را در برگیرد. در این روش نفس عملی که انجام میشود چنان فرد را در خود غرق میکند که آرامشی عمیق بر فرد و دنیای او حاکم میشود. انجام این روش مستلزم داشتن تمرکز عمیق و رها کردن خود در کاری است که انجام میدهید. بدیهی است که تنفس شکمی جزء جداییناپذیر این نوع مراقبه است.
مراقبه مانترا
مراقبه مانترا متکی بر تکرار واژه یا صوتی است که موجب میشود ذهن از سایر صداها و افکار پاک و منزه شود. در مراقبه مانترا ذکر یا واژهای بهصورت مداوم و هماهنگ با جریان تنفس تکرار میشود. تکرار این کلمه بهتدریج ذهن را از هر نوع فکر یا صدای دیگری رها میکند. این واژه میتواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد، مانند "Om".
فرقی نمیکند مانترا با صدای بلند انجام شود یا بی سروصدا. بعد از مدتی تکرار مانترا، هوشیارتر و متناسب با محیط خود خواهید بود. این مراقبه به شما امکان میدهد سطح عمیقتری از آگاهی را تجربه کنید.
برخی از افراد از مراقبه مانترا لذت میبرند زیرا تمرکز روی یک کلمه آسانتر از تمرکز روی نفس کشیدن است. مانترا همچنین روشی خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت میبرند.
برای انجام مراقبه مانترا لازم است که در حالت نیلوفری بنشینید ولی بهتدریج میتوانید مانترا را به هنگام راه رفتن یا انجام سایر اعمال روزانه نیز انجام دهید.
مراقبه متعالیه (TM)
مراقبه متعالیه محبوبترین نوع مراقبه در سراسر جهان است و علمیترین موردمطالعه است. این مراقبه به نام علمی Transcendental Meditation یا TM نامیده میشود. این تمرین با استفاده از مانترا یا یک سری کلماتی که برای هرکس اختصاصی است انجام میشود. مانترای هر فرد اختصاصاً توسط استاد به او داده میشود.
مراقبه متعالیه یا TM برای کسانی که ساختار را دوست دارند و در انجام تمرین مراقبه جدی هستند بسیار مفید است. باید توجه داشت که مراقبه متعالیه حتماً باید تحت نظر استاد انجام و آموخته شود.
دستورالعملهایی برای تمرین مراقبه
نکته مهم
وقتی شخص، تمرین مدیتیشن یا مراقبه
میکند، در هفتههای نخست شاهد تشتت افکار و پرش حواس است، اما بهتدریج قادر به خاموش
کردن ذهن و آرام کردن حواس میشود. رسیدن به این حالت و موفقیت در آن، درون گری و اتحاد
ذهنی را فراهم میآورد. لحظهای که افکار کاملاً خاموش میشود و حواس متوقف میگردد
و شخص به خلأ ء ذهنی میرسد، این اتفاق بزرگی در زندگی روانی فرد است.
در این حالت
یکباره فرد، هویت و فردیت خود را از دست میدهد و تنها یک احساس غریبی باقی میماند:
هشیاری بسط یافته و نامحدود. شخص حس میکند در همهجا گسترشیافته و با همهچیز یکی
شده.
این مرحله در یوگا تحت عنوان سامادی (samadi) یا اتحاد است: وحدت با آگاهی کیهانی (روح کلی)؛ اما این تجربه اوایل
کوتاه و موقت است به همین خاطر بدان تغییر شکل تدریجی یا کشانیکا (kshanika) یعنی سامادی موقت گویند. اگر این تجربه بهطور مستقیم ادامه یابد، مدت
تجربه و حضور این اتفاق، طولانیتر و دائمیتر میشود و سامادی دائمی یا نیتیا (nitya) به وجود میآید.
در این حالت، شخص در هوشیاریهای مختلف و حالتهای
متنوع زندگی، خاموشی ذهنی را خواهد داشت و به آگاهی عمیق از خود و پیرامون دستیافته
با آن یکی میشود.