همانند بدبینی، خوشبینی هم همۀ جهان را سیاه و سفید میبیند
ما هیچ وقت به
دم و بازدم خود توجه نمیکنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس
درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینهای" تبدیل میشود.
میگویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش
بالا می آید اما ما چطور؟ سینهمان جلو میآید و این طوری می شود که نمی
توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته میشویم و... .
واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن
متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟
چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و
در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن ، ذهن آگاهی و ... میشناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و
بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع
می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن
شدگی حادث میشود.
تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در
سنتهای هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال
برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای
استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه
و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.
در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورونهای مغز موش انجام میدادند دریافتند که "با تغییر
الگوی تنفس، میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را
تغییر دهیم."
نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود
اکنون دانشمندان میدانند چگونه میتوانید مغز خود را از طریق تنفس
خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینهای حجم هوا را
وارد ریه های خود میکنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا میگیرد. این تنفس
اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان
تاثیر میگذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ میشود.
یافتههای محققان میتواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا
تنفس عمیق میتواند ما را آرام کند؟
تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جك فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشهای از نورونها در ساقه مغز موشها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد. به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث میشود
هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق میکشیم آرام باشیم.
:فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس،
میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."
کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از
انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها
و گروه ها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است.
این گروه
به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.
در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات
مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که
در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.
فواید تنفس عمیق و آرام
کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث میشود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از 20 بار در دقیقه نفس
بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول
عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.
به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیدهاند که اگر
انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به
عمر خود اضافه کرده است.
آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika
pranayama)
در کتابهای مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های
مختلف شرح داده شده است. این تفاوتها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما)
است.
در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و
بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام میشود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا،
صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس
بهاستریکا مینامند.
برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکمتان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد میگیرید.
از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پردهای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.
بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از
مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی
گیرد.
10 روز به مدت 5 دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های
معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به
صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق
را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمیگردانید.
شیوه تمرین
یادتان باشد که...
خیر ؛ ایشان کلاس آموزش یوگا ندارند ولی با تمرینات فوق که خودشان انجام داده اند، 20 سال است که این شیوه تنفسی برایشان عادی شده است.
این تنفس ۸ مرحله داشت و شاید برای بعضی مشکل باشه ک یادشون بمونه که چیکار باید بکنن، من یه راه خیلی خیلی ساده تر پیشنهاد میدم، دوستان عزیز فقط بازدم رو کافیه کامل انجام بدهند همین، دم خودش درست میشه و هیچ پیچیدگی و حبس و داستان دیگه ای نیاز نیست، رمز فقط اینه : بازدم کامل والسلام
من از نويسنده اين مطلب بسيار ممنونم. يکي از دغدغه هاي اصلي من که دکترهاي بسياري رفتم و حل نشده بود مدل شکمم بود که ميگفتم چرا سردل من هميشه بزرگ است در حاليکه شکمم صاف است و با اين نوشته فهميدم ايراد از نوع نفس کشيدن من است که هميشه با بيني نفس ميکشم و دم و بازدم درستي ندارم و هميشه نفس نفس ميزنم و مثل کسي هستم که انگار مشکل ريه دارد.ممنوم از الان دارم روي دم و بازدم صحيح کار ميکنم اميدوارم مشکل همه حل بشه انشالله.
باكمال تشكر
تنفس شکمی نوعی ورزش مستمر نیز هست و در دراز مدت می تواند به بهبود وضعیت شکم از جمله سایز و عضلات آن بینجامد.
پیروز باشید
نگران نباشید؛ طبیعی است ولی اگر سرگیجه تان ماندگار است، با پزشک مشورت کنید.
لطفا بیان بفرمائید که این روش را فقط بصورت تمرین انجام میدهیم ویا تمرین میکنیم تا بیاموزیم همیشه نفس کشیدنمان اینگونه باشد.
این درسته که برای ورزشهایی مثل دو که نیاز به تنفس سریع هست، تنفس شکمی مفید نیست؟
دوستان توجه کنند سوخت وساز بدن با تنفس درست ونادرست بصورت خوب ویا بد انجام میشود
بعبارت دیگر با اتش زدن مقداری هیمه ما انتظار سوختن خوب وتولید گرما(انرژی) را داریم اگر هوا (اکسیژن) کافی به ان نرسد نصیب ما دود ومضرات ان ودست نیافتن به انرژی واگر هوا (اکسیژن) کافی از طریق دمیدن(مشابه دم وبازدم صحیح)به ان برسد نتنها دود ومزاحمت نخواهیم داشت بلکه هیمه بطور کامل سوخته وحرارت (انرژی) مورد انتظار هم تولید میشود
پس تصمیم بگیریم با تنفس صحیح سوخت وساز بدن را درست کنیم
آلان مدت بیست روز در منزل هستم و اکسیژن به ۹۳رسیده و این تنفس عمیق را انجام میدم
و سطح اکسیژن به ۹۷-۹۸مبرسه ولی وقتی توقف میکنم دوباره به همان ۹۲-۹۳برمیگرده
سواد زندگی: درود بر شما. حتما با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات رو سبکتر انجام بدین