کد خبر: ۴۲۱
تعداد نظرات: ۲۳ نظر
نفس شکمی می‌تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید؛ از این طریق هم میزان استرس‌تان را کم می‌کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه می‌کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید...با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.
سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی/ سید محمدمهدی شهیدی - ما آدم بزرگ‌ها گاهی آنقدر به خودمان غره می‌شویم که حتی یادمان می‌رود چطور نفس می‌کشیم.

ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینه‌ای" تبدیل می‌شود.
می‌گویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه‌مان جلو می‌آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌شویم و... .

واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟

چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن ، ذهن آگاهی و ... می‌شناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می‌شود.

تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت‌های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد.  شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.

در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون‌های مغز موش انجام می‌دادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (+روش تمرین و تثبیت)

نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود

اکنون دانشمندان می‌دانند چگونه می‌توانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای حجم هوا را وارد ریه های خود می‌کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می‌گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می‌شود.

یافته‌های محققان می‌تواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق می‌تواند ما را آرام کند؟

تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جك فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز موش‌ها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد.  به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می‌شود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می‌کشیم آرام باشیم.

 :فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind   سیستماتیک شده است.
این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک
) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.

در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.

چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (+روش تمرین و تثبیت)

فواید تنفس عمیق و آرام

کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از 20 بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.

به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک
به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به عمر خود اضافه کرده است.

آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)

در کتاب‌های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف شرح داده شده است. این تفاوت‌ها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است. 

در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام می‌شود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می‌نامند.

برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم‌تان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد می‌گیرید.

از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پرده‌ای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.

بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.

10 روز به مدت 5 دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.


چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (+روش تمرین و تثبیت)

شیوه تمرین

  1. یک دست خود را روی شکم بگذارید.

  2. هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.

  3. نفس خود را برای یک دقیقه نگه دارید.

  4. هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.

  5. کمی صبر کنید.

  6. به همین روش با آرامش هوا را تا 4 شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.

  7. کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.

  8. تا 6 بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برای‌تان دشوار است تا 4 بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا 6 افزایش دهید.

  9. به مدت 5 دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.

  10.   .   پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از 1 تا 10 درجه بندی کنید که 1 نشانه آرامش کامل و 10 به معنی فشار شدید است.

  11.       پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از 1 تا 10 به آن نمره بدهید.

یادتان باشد که...

  • عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و... را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).

  • عمل بازدم از طریق دهان باشد.

  • تنفس به آرامی انجام شود.

  • تنفس از نوع شکمی باشد.

  • درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.

  • افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک می‌گوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.

  کانال سواد زندگی در تلگرام:  savadzendegi@
نظرات بینندگان
غیر قابل انتشار: ۰
در انتظار بررسی: ۰
انتشار یافته: ۲۳
آرزو
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۰:۱۴ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۴
4
16
این مطلب خیلی عالییه. من پارسال یه کارگاه برای اصلاح تنفس رفتم که 2.5 میلیون تومن گرفت برای 3 جلسه. اما نویسنده این مطلب خیلی بهتر از اون آموزش داده. معلومه که میدونه راجع به چی حرف می زنه. بهتون تبریک میگیم با این آموزشی که مفت و مجانی در اختیار جامعه می ذارین. واقعا با اصلاح تنفس خیلی از مشکلات آدم برطرف میشه.
آرزو
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۰:۲۰ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۴
0
4
می خواستم بدونم آقای شهیدی خودشون آموزش یوگا هم می دن؟
مدیر پایگاه سلام
خیر ؛ ایشان کلاس آموزش یوگا ندارند ولی با تمرینات فوق که خودشان انجام داده اند، 20 سال است که این شیوه تنفسی برایشان عادی شده است.
مسلم
|
United States
|
۲۰:۲۴ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۵
1
7
خیلی عالی و کاربردی،من همیشه کانال سواد زندگی رو دنبال میکنم و بی صبرانه منتظر درس های جدید هستم و میتونم بگم این درس یکی از بهترین درس های عمرم بود و نتایج مثبت از درس تو همین ۱ شب دیدم ممنونم سواد زندگی بابت علمی که به من آموختید
نسیم
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۳:۴۳ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۵
1
5
تنفس شکمی روش بسیار خوب برای پایین آوردن فشار خون بالا میباشد و برای سر درد هم خوب است خواهش میکنم این کار ساده و مفید را انجام دهید وبه این صورت مواظب خودتان باشید. خدانگهدار
کورش
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۷:۵۷ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
1
6
در این شلوغی و بی قوارگی زندگی ها موضوع مهم و قشنگی رو تشریح و تفسیر کردید. حین خوندن مقاله ناخودآگاه احساس بهتر و راحت تری پیدا کردم. اصلاح الگوی تنقسی واقعا تاثیر گذار و مهمه. سپاس از شما
شهاب
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۸:۵۲ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
1
9
ممنون،
این تنفس ۸ مرحله داشت و شاید برای بعضی مشکل باشه ک یادشون بمونه که چیکار باید بکنن، من یه راه خیلی خیلی ساده تر پیشنهاد میدم، دوستان عزیز فقط بازدم رو کافیه کامل انجام بدهند همین، دم خودش درست میشه و هیچ پیچیدگی و حبس و داستان دیگه ای نیاز نیست، رمز فقط اینه : بازدم کامل والسلام
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۳:۰۸ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
1
9
سلام خداقوت عالی عالی............
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۹:۵۴ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
0
1
بسیار عالی بود
مراد کیانی
|
-
|
۲۰:۰۴ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
0
1
زنده باد
آیلین
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۲:۴۰ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
0
4
سلام من تازه پدرمو از دست دادم دچار استرس و نگرانی زیادی شدم خیلی ناراحتم . برام دعا کنید
منصوره خسروی
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۳:۰۲ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۶
1
1
ضمن تشکر از مقالهای مفیدی که منتشر میکنید دم شکمی را امتحان کردم خیلی خوبه بخصوص قبل از بخواب رفتن چندین دم و بازم دم انجام میدهم تا ذهنم ساکت و زودتر بخواب روم . موفق باشید . من سواد زندگی را دوست دارم
مسعود
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۱:۰۴ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۷
0
1
تبریک میگم به همتون ... زیبا ترین نقطه دنیا به نظر من انتقال هست
مهدی
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۹:۳۴ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۷
0
4
نفس کشیدن خودم یادم رفت
سولماز
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۹:۵۱ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۷
0
1
با سلام
من از نويسنده اين مطلب بسيار ممنونم. يکي از دغدغه هاي اصلي من که دکترهاي بسياري رفتم و حل نشده بود مدل شکمم بود که ميگفتم چرا سردل من هميشه بزرگ است در حاليکه شکمم صاف است و با اين نوشته فهميدم ايراد از نوع نفس کشيدن من است که هميشه با بيني نفس ميکشم و دم و بازدم درستي ندارم و هميشه نفس نفس ميزنم و مثل کسي هستم که انگار مشکل ريه دارد.ممنوم از الان دارم روي دم و بازدم صحيح کار ميکنم اميدوارم مشکل همه حل بشه انشالله.
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۰:۰۱ - ۱۳۹۸/۰۷/۱۷
0
1
همین الان دچار خواب آلودگی شدیدی بودم با این روش تنفس خواب آلودگی از بین رفت معمولا در حالات خاصی به بیماران آموزش اینگونه تنفس را می دهند .با تشکر
ابراهیم محمدی
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۹:۰۷ - ۱۳۹۸/۰۷/۲۱
0
1
ممنون از توجه تان به مردم
پریا
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۸:۱۱ - ۱۳۹۸/۰۷/۲۲
0
1
بسیار عالی بود. سپاسگزارم
شاگردآموزشگاه سوادزندگي
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۱:۴۳ - ۱۳۹۸/۰۷/۲۳
1
0
مطالب خيلي عالي بود.ميخواستم سوال كنم آياتنفس شكمي باعث كوچك شدن شكم خواهدشدياخير؟
باكمال تشكر
مدیر پایگاه سلام
تنفس شکمی نوعی ورزش مستمر نیز هست و در دراز مدت می تواند به بهبود وضعیت شکم از جمله سایز و عضلات آن بینجامد.
پیروز باشید
مسلم
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۰:۴۱ - ۱۳۹۸/۰۷/۲۸
0
0
عالی بود و زیبا ممنون که به فکر سلامت مردم هستید.
علی
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۴:۴۶ - ۱۳۹۸/۰۸/۰۳
0
0
بسیار عالی من هم به نوبه خودم از اقای شهیدی ممنو نم امیدوارم همانطور که در زندکیشان موفق هستند کمک ویاری کنند که جامعه ما که امروز دچار اختلالات و مشگلات زیادی شده بطرف بهبود هدایت شود
شاهین
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۰:۳۶ - ۱۳۹۸/۰۸/۰۸
0
1
من تا همین امروز فکر میکردم که اصلش از بینی نفس کشیدنه.....
علی نوری کیا
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۳:۵۵ - ۱۳۹۸/۰۸/۱۵
0
0
باتشکر از اساتید محترم سواد زندگی با آموزش مفید سلامت وآرامش روان به جامعه ملتهب وعصبی وافسرده ما تزریق میکنند جای سپاس وقدردانی وخدا قوت دارد مدت کوتاهی است مقالات متنوع ومفید سواد زندگی را بطور روزانه مطالعه میکنم احساس میکنم دارد ,تحولی آرامش بخش در زندگی ام ایجادمیشود.موفق ومنصور باشید .
Rota
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۱:۵۱ - ۱۳۹۸/۰۹/۰۴
0
0
من وقتی تنفس شکمی رو انجام میدم‌ احساس سرگیجه میکنم اما تپش قلبم کمتر میشه دلیل سرگیجه ها چی میتونه باشه؟
مدیر پایگاه سلام
نگران نباشید؛ طبیعی است ولی اگر سرگیجه تان ماندگار است، با پزشک مشورت کنید.
نام:
ایمیل:
* نظر:
دعوت از دوستان
ایمیل دوستان خود را جهت دعوت وارد کنید