چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (+روش تمرین و تثبیت)
واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن
متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟
اکنون دانشمندان میدانند چگونه میتوانید مغز خود را از طریق تنفس
خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینهای حجم هوا را
وارد ریه های خود میکنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا میگیرد.
این تنفس
اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان
تاثیر میگذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ میشود.
یافتههای محققان میتواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا
تنفس عمیق میتواند ما را آرام کند؟
تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جك فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشهای از نورونها در ساقه مغز موشها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد.
به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث میشود
هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق میکشیم آرام باشیم.
:فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس،
میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."
فواید تنفس عمیق و آرام
آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika
pranayama)
برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکمتان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد میگیرید.
از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پردهای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.
تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمیگردانید.
شیوه تمرین
- یک دست خود را روی شکم بگذارید.
- هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دستتان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
- نفس خود را تا جایی که میتوانید نگه دارید.
- هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه هایتان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
- کمی صبر کنید.
- به همین روش با آرامش هوا را تا 4 شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
- کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
- تا 6 بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برایتان دشوار است تا 4 بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا 6 افزایش دهید.
- به مدت 5 دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.
- . پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید.
میزان تنش را در بدن تان از 1 تا 10 درجه بندی کنید که 1 نشانه آرامش کامل و 10 به معنی فشار شدید است. - پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از 1 تا 10 به آن نمره بدهید.
یادتان باشد که...
- عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و... را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).
- عمل بازدم از طریق دهان باشد.
- تنفس به آرامی انجام شود.
- تنفس از نوع شکمی باشد.
- درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم
و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر
دنده ها درد می گیرد.
هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید. - افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک میگوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.
خیر ؛ ایشان کلاس آموزش یوگا ندارند ولی با تمرینات فوق که خودشان انجام داده اند، 20 سال است که این شیوه تنفسی برایشان عادی شده است.
این تنفس ۸ مرحله داشت و شاید برای بعضی مشکل باشه ک یادشون بمونه که چیکار باید بکنن، من یه راه خیلی خیلی ساده تر پیشنهاد میدم، دوستان عزیز فقط بازدم رو کافیه کامل انجام بدهند همین، دم خودش درست میشه و هیچ پیچیدگی و حبس و داستان دیگه ای نیاز نیست، رمز فقط اینه : بازدم کامل والسلام
من از نويسنده اين مطلب بسيار ممنونم. يکي از دغدغه هاي اصلي من که دکترهاي بسياري رفتم و حل نشده بود مدل شکمم بود که ميگفتم چرا سردل من هميشه بزرگ است در حاليکه شکمم صاف است و با اين نوشته فهميدم ايراد از نوع نفس کشيدن من است که هميشه با بيني نفس ميکشم و دم و بازدم درستي ندارم و هميشه نفس نفس ميزنم و مثل کسي هستم که انگار مشکل ريه دارد.ممنوم از الان دارم روي دم و بازدم صحيح کار ميکنم اميدوارم مشکل همه حل بشه انشالله.
باكمال تشكر
تنفس شکمی نوعی ورزش مستمر نیز هست و در دراز مدت می تواند به بهبود وضعیت شکم از جمله سایز و عضلات آن بینجامد.
پیروز باشید
نگران نباشید؛ طبیعی است ولی اگر سرگیجه تان ماندگار است، با پزشک مشورت کنید.
لطفا بیان بفرمائید که این روش را فقط بصورت تمرین انجام میدهیم ویا تمرین میکنیم تا بیاموزیم همیشه نفس کشیدنمان اینگونه باشد.
این درسته که برای ورزشهایی مثل دو که نیاز به تنفس سریع هست، تنفس شکمی مفید نیست؟
دوستان توجه کنند سوخت وساز بدن با تنفس درست ونادرست بصورت خوب ویا بد انجام میشود
بعبارت دیگر با اتش زدن مقداری هیمه ما انتظار سوختن خوب وتولید گرما(انرژی) را داریم اگر هوا (اکسیژن) کافی به ان نرسد نصیب ما دود ومضرات ان ودست نیافتن به انرژی واگر هوا (اکسیژن) کافی از طریق دمیدن(مشابه دم وبازدم صحیح)به ان برسد نتنها دود ومزاحمت نخواهیم داشت بلکه هیمه بطور کامل سوخته وحرارت (انرژی) مورد انتظار هم تولید میشود
پس تصمیم بگیریم با تنفس صحیح سوخت وساز بدن را درست کنیم
آلان مدت بیست روز در منزل هستم و اکسیژن به ۹۳رسیده و این تنفس عمیق را انجام میدم
و سطح اکسیژن به ۹۷-۹۸مبرسه ولی وقتی توقف میکنم دوباره به همان ۹۲-۹۳برمیگرده
سواد زندگی: درود بر شما. حتما با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات رو سبکتر انجام بدین